Low-carb- laag koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor de hersenen, zenuwen en spieren. Een te laag bloedsuikergehalte verstoort de werking van de hersencellen, die voor hun energieverbruik geheel zijn aangewezen op glucose. Vandaar dat je bij een vier-uurs-dip een beetje duizelig of geïrriteerd kan voelen.

Grofweg zijn de koolhydraten in te delen in twee groepen, namelijk in zetmeel (langzame koolhydraten) en suikers (snelle koolhydraten) .

Suikers

Suikers kunnen aan producten toegevoegd zijn, zoals in snoep en koek, maar er zijn ook producten die van nature suikers bevatten. De suikers die wij eten zitten vooral in tafelsuiker, snoep, zoet broodbeleg, gebak, frisdranken en ijs. Te veel suiker werkt tandbederf in de hand en suikers kunnen verschillende lichaamsfuncties ontregelen.

Alles wat zoet is bevat suiker, tenzij er zoetstof is toegevoegd.

Zetmeel

Zetmeel zijn lange koolhydraten. Zetmeelrijke producten zijn producten, zoals brood, deegwaren, rijst, aardappelen en peulvruchten. In onbewerkte producten vind je zowel zetmeel als vezels. Bij het bewerken (raffineren) van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld het pellen van rijst of het maken van witbrood, verwijdert men het grootste deel van de vezel.

Onbewerkte producten bevatten dus meer vezels. Vezelrijke, ongeraffineerde producten genieten de voorkeur boven geraffineerde producten.

Low-carb is eigenlijk koolhydraten normaal

Een onbewerkte voeding is vaak automatisch laag aan koolhydraten. De voedingspiramide levert ongeveer 140 gram koolhydraten per dag en als je een grote eter (en grote beweger) bent maximaal 200 gram. Low-carb is in veel gevallen wat vroeger (voordat geraffineerd eten bestond) dus koolhydraat normaal was. Voor mensen die met voeding diabetes willen behandelen zijn er andere richtlijnen. Laat je hierbij adviseren.

Snelle wortelsalade met gember

Rasp voor 2 personen 500 g wortel (of koop geraspte wortel), dit gaat heel snel in een keukenmachine, doe dit in een kom. Rasp 2 cm geschilde gemberwortel erboven. Strooi er 1 hand rozijntjes en 1 eetlepel geroosterd sesamzaad in. Schenk er 1 el olijfolie en 1 el citroensap bij. Knip er naar wens wat verse dille over, je kunt ook 1 tl gedroogde dille gebruiken. Schep alles goed om.

Lekker met gebakken kabeljauw.

Zoete aardappel met Provençaalse linzen

Recept voor 2 personen

2 zoete aardappelen, elk ca 250 gram

250 g gekookte linzen (uit blik of pot, kan ook)

400 g tomatenblokjes

1 ui

1 teen knoflook

2 el olijfolie

2 tl Provençaalse kruiden

150 g shiitake

200 g cavolo nero of groene kool, in stukjes

Kook de zoete aardappelen in ca. 30 minuten gaar. Pel intussen de ui en snipper hem. Pel de knoflook en hak hem fijn. Veeg de paddenstolen schoon en halveer ze. Verhit de olie in een grote pan of wok en bak er de ui en knoflook op laag vuur. Schep de paddenstoelen erdoor en de kool en bak al omscheppend tot de kool geslonken is. Doe er de tomatenblokjes, Provençaalse kruiden en uitgelekte linzen bij. Verwarm het geheel ca. 15 minuten. Breng het op smaak met zout en peper.

Halveer de aardappelen, leg ze op een bord en schep er de linzen over de aardappelhelften.

Dit gerecht is vegan,

Voor een vegetarische variant, eet het eens met een gebakken eitje erop, dan is het gelijk rijker in eiwitten. Ook lekker met wat Griekse yoghurt met wat koriander erdoor geroerd.

Meer recepten, met of zonder vlees, vis of kip, maar in ieder geval zonder zakjes of pakjes kun je vinden in het voedingspiramide boek

De dieet belofte-scan


Heb jij nog kilo’s waar je graag vanaf wil? Of wil je je fitter voelen en energieker. Wil je blijvend van vakantie kilo’s af en denk je aan een dieet. Doe de volgende BELOFTE-scan.

Wat is de belofte scan. Met de belofte scan check je of het dieet wat je voor ogen hebt je gaat brengen wat je wilt.

1. Afvallen zonder dat je hoeft te bewegen
Dat klinkt super fijn, helemaal als je niet van sporten houdt, maar het is niet echt een goed idee. Je gaat ook spiermassa verliezen, niet doen dus. Want met minder spiermassa kom je nog sneller aan…

2. Snel kilo’s eraf
Snel kilo’s eraf klinkt leuk maar er is een grote kans dat ze er ook weer snel aan zitten. Vaak mag je tijdelijk heel weinig eten. Als je met het dieet stopt en weer gaat eten wat je gewend was, verdwijnt het resultaat van je inspanning als sneeuw voor de zon.


3. Eet volgens dit plan (met vaste dagmenu’s)
Dit lukt vaak wel voor een paar weken, maar is op de lange duur moeilijk vol te houden. Etentjes, reisjes en andere onregelmatigheden maken het moeilijk dit voor altijd vol te houden.


4. Eet ongelimiteerd eiwitten of vet en vermijd koolhydraten
Alle diëten die gebaseerd zijn op veel van een bepaald product, zijn op de lange termijn niet vol te houden en kunnen voor tekorten aan voedingsstoffen zorgen.
Een belangrijk werkingsmechanisme van deze diëten is dat je minder energie tot je neemt en/ of meer vetten verbrand doordat je in een onvolledige verbranding geraakt, dit geldt voor o.a. Atkins, Southbeach-dieet en Montignac.

Afhankelijk van de persoonlijke situatie en doelen kan je een voeding kiezen die bij je past. Maar helaas wonderen bestaan niet. Blijvend afvallen en gezond en op gewicht blijven lukt alleen door voortdurende inspanning. Daarom is het ook zo moeilijk.

Een dieet of voedingsplan op maat kan je helpen blijvend op gewicht te blijven. De voedingspiramide is een basis gezonde voeding. De linkerkant van de voedingspiramide levert ongeveer 1500 calorieën. Dan heb je gelijk een inschatting van hoeveel je dan kan eten op een dag. Doordat de voeding onbewerkt is zal je merken dat het moeilijk is om allemaal op te krijgen.

Volkorenbrood

Volkorenbrood kun je in de broodbakmachine maken. Volg daarvoor de instructies van je machine. Dit recept is voor 1 brood. Voor 2 (zie foto) verdubbel het recept.

500 gr volkorentarwe, rogge of speltmeel

1 el zout

1 zakje gedroogde gist of 20 gram verse gist

3,5 dl handwarm water

meel om te bestuiven

(eventueel een klein scheutje olie)

Doe het meel met zout en de gist in een kom en roer alles goed door elkaar. Schenk het water in het midden. Roer vanuit het midden met een houten lepel tot de bloem is opgenomen. Kneed daarna het geheel met de hand tot een soepel deeg. Voeg als het deeg te droog is extra water toe of als het te plakkerig wat extra meel.

Bestuif een ruime kom met meel en leg het deeg erin. Laat het deeg afgedekt op een warme plek 1 tot 1½ uur rijzen (bijvoorbeeld in een oven van maximaal 40˚C).

Vet een cakeblik of bakplaat in met olie of bekleed een bakplaat met bakpapier. Druk het deeg op een met bloem bestoven aanrecht uit tot een lap, rol deze op en leg hem in een bakblik of op de bakplaat met de naad naar beneden. Dek het deeg losjes af en laat het nog ca. 30 minuten op een warme plek rijzen.

Verwarm intussen de oven voor tot 225˚C. Bak het brood in ca. 25 minuten gaar en bruin. Neem het brood uit de oven en laat het zonder vorm afkoelen op een rooster.

Boerenkoolsalade

Recept voor 2 personen

200 gram boerenkool

50 gram quinoa

20 cherrytomaatjes (gehalveerd)

10 radijzen (in schijfjes)

Vinaigrette

1 eetlepel citroensap

1 theelepel scherpe mosterd

3 eetlepels milde olijfolie

Kook de quinoa volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Mix de boerenkool, cherrytomaatjes en radijsjes en de quinoa in een kom.

Maak de vinaigrette door de ingrediënten door elkaar te mengen. Giet de dressing over de salade. Als je de dressing in laat trekken wordt de boerenkool iets zachter.

Ik heb een allergie voor koemelkeiwit

Als je een allergie hebt vallen er soms producten uit de piramide uit. In het geval van koemelkeiwit-allergie valt er een hele laag uit de voedingspiramide die je dan niet meer kan gebruiken.
Dan zul je uit andere lagen van de voedingspiramide meer, vervangende, producten moeten gebruiken en zijn supplementen nodig ter aanvulling
In het boek voedingspiramide zijn bij de alle recepten allergie informatie opgenomen en staan suggesties voor alternatieven. Een voedselallergie is niet hetzelfde als een voedselintolerantie. Wat wel en niet kan hangt er vanaf of je een allergie hebt of een intolerantie. In het geval van een allergie voor koemelkeiwit geven de eiwitten uit geitenmelk en soja vaak ook een reactie, terwijl bij een intolerantie voor koemelk dit niet het geval hoeft te zijn.
Een diëtist kan je verder helpen een volwaardige voeding samen te stellen. Via deze link vind je de adressen van de  diëtisten die met de voedingspiramide werken.

persoonlijk

Als je ongezond eet (al zullen maar weinig mensen dat van zichzelf zeggen ;-), zijn voedingsaanpassingen volgens de voedingspiramide vaak al voldoende om klachten te verminderen en je fitter te voelen. De voedingspiramide is geen dieet maar een richtlijn, een hulpmiddel, dat je helpt kiezen hoeveel je van wat eet.

80% van de mensen denkt gezond te eten, in werkelijkheid is dat maar 20%

Bij een aantal klachten zal het zeker noodzakelijk zijn de voeding verder aan te passen. Bij ziekte, als je een hoger risico hebt op een bepaalde ziekte of als je bepaalde leefgewoontes hebt die je niet wilt of kunt veranderen ( denk aan regelmatig vliegen, roken of medicijngebruik is het fijn als iemand jouw klachten in kaart brengt en de voeding optimaliseert voor jouw situatie.

Het kan ook zijn dat je bepaalde dingen niet wilt eten. Je eet bijvoorbeeld geen koolhydraten, geen vlees, geen vis, geen dierlijke producten of geen zuivel. Een deskundigen kan je dan helpen je voeding volwaardig te maken eventueel met supplementen en altijd in overleg met jouw wensen en waarden. Kijk hier voor persoonlijk advies

boek

Vijfde Druk

Inmiddels is al weer de 5de druk verschenen. Dit hadden we niet kunnen dromen.

Voor wie?

De voedingspiramide is geschikt voor families, koppels en singles die meer te doen hebben dan alleen met gezond bezig zijn. De antwoorden op veel vragen vind je in het boek. Neem hier eens kijkje in het boek.

Pompoensoep met tijm

Vegetarisch lunchgerecht

1 pompoen van ca. 1,5 kilo

2 uien

2 el olijfolie

2 teentjes knoflook

1 tl gedroogde tijm

2 tl gemalen komijn

2 groentebouillonblokjes

citroensap

Snij de pompoen in parten, verwijder de pitten en snij de parten in stukken. Pel en snipper de uien. Verhit de olie in de pan en bak de ui en de pompoen al omscheppend. Pel de knoflook en pers ze boven de pompoen uit. Strooi er de komijn over en schep even om. Strooi de tijm erin. Schenk er 1 liter water bij en verkruimel de bouillonblokjes erboven. Breng het geheel aan de kook en kook de pompoen in ca. 30 minuten helemaal gaar. Pureer de soep in een keukenmachine, blender of met een staafmixer. Doe de puree terug in de pan en roer indien nodig nog wat water door tot de soep de gewenste dikte heeft. Breng de soep op smaak met citroensap en indien nodig met zout en peper. Vul de soep naar wens met linzen of blokjes tahoe.