Gezond Rond

We weten het wel, eten voor twee hoeft echt niet als je zwanger bent maar hoe krijg je alles binnen wat je nodig hebt? Je zou denken dat dit wel lukt door eenvoudig gezond te eten, maar helaas. Daar red je het niet mee.


Ronde wens
Voor vrouwen en hun partner met een zwangerschapswens is optimaal gezonde voeding heel belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat gezonde voeding, veel groenten en fruit maar ook vitamine C, D, foliumzuur, zink en selenium een goede invloed hebben op de vruchtbaarheid van de man! Om de kans op zwangerschap en een gezonde baby te vergroten wordt geadviseerd hier een half jaar voor uit te trekken! Naast een gezonde voeding is ook voedingssuppletie hierbij nodig. Wat je precies nodig hebt is afhankelijk van de situatie en de uitkomsten van laboratorium onderzoek, maar voor vrouwen is een minimaal een foliumzuur supplement gewenst.

Gezond rond
Al in de baarmoeder wordt het kind als het ware ‘geprogrammeerd’ voor de rest van zijn of haar leven. De normale geadviseerde gezonde voeding voor zwangeren schiet tekort op een flink aantal vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Dit kan invloed hebben op de kans op bevruchting, de zwangerschap maar ook op de ontwikkeling en gezondheid van de baby.
Door te eten volgens de Voedingspiramide Zwangerschap(wens) & Borstvoeding is het (bijna) mogelijk alles binnen te krijgen wat nodig is voor de aanstaande moeder en het kind. Aan de linkerkant van deze piramide staan de hoeveelheden voor vrouwen met een zwangerschapswens en vrouwen in de eerste 3 maanden van hun zwangerschap, aan de rechterkant de hoeveelheden voor vrouwen in de laatste 3 maanden en bij borstvoeding.

De voedingspiramide gaat uit van een natuurlijke, onbewerkte en bij voorkeur biologische voeding. Omdat die meer voedingsstoffen levert, die juist nu zo hard zijn, arm is aan onnodige additieven en resten van bestrijdingsmiddelen.

Multi voor zwangeren
Door de verhoogde behoefte aan alle voedingsstoffen tijdens de zwangerschap en borstvoeding, is het haast onmogelijk dit via de voeding allemaal binnen te krijgen.

Het is vooral hard werken om voldoende vitamine B1 binnen te krijgen en B12 is ook niet eenvoudig. Zonder varkensvlees te eten is het zelfs haast onmogelijk om voldoende B1 binnen te krijgen. (Dit doet bij ons ook de vraag rijzen of de aanbeveling wel klopt en of die door wetenschappers wel eens is getoetst in de praktijk, maar dat terzijde)

Vooral tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap en tijdens de borstvoeding kunnen tekorten optreden. Het is dus zeker het overwegen waard om naast een gezonde voeding de gehele zwangerschap en bij borstvoeding een multi voor zwangeren te gebruiken.

Goedkoop en gezond eten

Ja helaas het is waar, gezond eten is duurder. En kost ook nog eens meer tijd. Het is de harde waarheid voor veel gezinnen. Het is per definitie al niet makkelijk maar al helemaal niet voor alleenstaande opvoeders die naast hun full-time baan ook nog elke dag een gezonde maaltijd moeten koken en 3 supermarkten af moeten voor de beste prijs. Als de stress je nog niet heeft geholpen aan de ramp die emotioneel eten heet…..dan mag je je gelukkig prijzen

Maar gezond(er) eten hoeft niet heel duur te zijn en is misschien haalbaarder met deze tips. Uiteindelijk zorgt gezond eten ook voor minder eten (omdat je minder trek hebt in tussendoortjes) .

Ontbijt

Kies voor een goed en vullend ontbijt. 2 witte boterhammen met jam zijn zo in een holle kies verdwenen en laten je maag na 2 uur weer rammelen. Kies daarom voor iets stevigers: Een van de beste en meest vullende ontbijtjes is havermout.

Groente

Groenten (van het seizoen) zijn vaak voordelig. Kool in de winter en sperziebonen in de zomer bijvoorbeeld. Pompoensoep, koolsoep, bietensoep en uiensoep kan je als de groente in de aanbieding is in grote porties maken. In de zomer kan je daar courgette of tomaat voor gebruiken

Groente uit de diepvries kunnen qua prijs ook aantrekkelijk zijn. Bevroren fruit en groente zijn een goed alternatief. Als het lukt zorg dan dat de helft van je bord gevuld is met groente.

Planning

Keer op keer blijkt dat planning de sleutel is tot een goed voedingspatroon (en vaak ook budgettair gezien) Door te plannen. Grote hoeveelheden te maken en in te vriezen, kan je kosten besparen (ook op gas).
Een planning helpt je ook navigeren door de supermarkt. Als je exact koopt wat je nodig hebt scheelt dat zeker in de knip, ook waak je op die manier voor impulsaankopen.
Zoek online naar gezonde budget recepten. Er zijn genoeg sites die zich hierop richten.
Ook zorgen voor voldoende eten als je onderweg bent of op werk helpt je te besparen. Neem je lunch mee. Vaak lekkerder en gezonder!

Dranken

Drinkwater is het goedkoopste en gezondste drankje ter wereld! Geniet dus met volle teugen van dit vloeibare goedje. Als je liever iets warms drinkt: koop losse (kruiden)thee, dat is veel goedkoper dan zakjes en kook alleen de hoeveelheid water die je gaat gebruiken.

Vlees, vis en bonen

Vetter vlees is goedkoper dan mager vlees. Je kan gerust vet vlees eten, eet er niet veel van en eet het niet vaak. Vlees dat je lang op laag vuur moet laten staan is vaak ook goedkoper. Vroeger stond draadjesvlees daarom veel vaker op het menu in Nederland. Herstel het in ere en kies voor een smaak twist door het bijvoorbeeld te bereiden volgens een Marokkaans of Indische keuken.

Ingeblikte sardientjes, verse makreel en haring zijn voordelige vette vis soorten. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren, belangrijk voor onze gezondheid. Het voordeel van vis uit blik is dat je het makkelijk kan bewaren.

Eet vooral veel bonen, linzen en erwten. Je kan er goed vullende soep van maken maar ze zijn lekker in zoveel gerechten. Heb je zelf niet zoveel inspiratie? Je kan in heel veel gerechten vlees vervangen door peulvruchten. Denk bijvoorbeeld aan moussaka en rijstgerechten. Naast dat peulvruchten voordelig zijn zitten ze ook bomvol bio-actieve stoffen, goede eiwitten en vezels.

Een mond om te zoenen!


Een mond om te zoenen is een mond met mooie schone tanden en een frisse adem. Met deze Voedingspiramide tips voorkom je aantasting van het glazuur, gaatjes, een slechte adem en ontsteking van het tandvlees.

Water kun je altijd drinken. Bijna alle zoete dranken (ook met zoetstof) tasten het gebit aan doordat ze zuren bevatten. Wen kinderen ook aan het drinken van water. Thee (kruiden, groene, rooibos) zonder suiker is een prima alternatief. Alleen zuursmakende theesoorten zijn af te raden. Zij tasten het tandglazuur aan, waardoor het glazuur verdwijnt en je tanden geel en gevoelig worden.

Groenten leveren antioxidanten en bioactieve stoffen, die de mond helpen beschermen tegen ontstekingen. Groenten zijn goede en suikervrije tussendoortjes. Tomaat en komkommer werken verfrissend bij een droge mond.

Fruit zorgt voor de dagelijkse benodigde vitamine C. Dit helpt de mond beschermen bij ontstekingen zoals parodontitis. Fruitzuren tasten wel het tandglazuur aan. Eet daarom fruit tijdens 1 van de 7 eetmomenten, ook vruchtensap of fruitsmoothies horen hierbij .

Zuivel beschermt je tanden tegen gaatjes en tanderosie. Dit kan door zuivel toe te voegen aan een fruitsmoothie of een blokje kaas te eten bij een glas wijn. Dagelijks zuivel gebruiken is mogelijk gunstig tegen parodontitis (tandvleesontsteking).

Graanproducten, bonen en knollen zijn gezond en veilig voor het gebit. Suikers toegevoegd aan graanproducten verhogen wel de kans op gaatjes, vooral als dit kleverige producten zijn zoals ontbijtkoek. Het eten blijft dan langer in de mond en kan daardoor meer schade veroorzaken!

Vis, wild, gevogelte, vlees en ei zijn veilig voor het gebit te gebruiken. Door een snee volkorenbrood te beleggen met bijvoorbeeld ei, vis of vleeswaren (in vergelijking met een witte boterham met jam), duurt het langer voordat je weer trek hebt. Dit maakt het makkelijker minder vaak een tussendoortje te eten en dat helpt de mond gezond houden. Het advies is maximaal 4 x iets tussendoortje te eten.

Noten en zaden beschermen net als zuivel de tanden en kiezen tegen inwerking van voedingszuren. Noten zijn samen met een stukje fruit een perfect tussendoortje.

Oliën en vetten leggen waarschijnlijk een beschermend laagje over de tanden en kiezen. Dit helpt het gebit beschermen tegen zuuraanvallen. Een beetje olie en vet bij de maaltijd is dus een uitstekend idee.

Zoetmiddelen zoals vijgen en ander gedroogd fruit zijn vezelrijke tussendoortjes. Let wel op, ze kunnen net als snoepgoed gaatjes in het gebit veroorzaken. Laat kinderen daarom hun rozijntjes in een keer opeten.

Meer lezen over gezonde voeding met lekkere recepten kun je in het boek Voedingspiramide.
Voor gezondheidsprofessionals (diëtisten, mondhygiënisten, tandartsen, gewichtsconsulenten) geeft het boek; Voeding en mondgezondheid een uitgebreid en praktisch overzicht van alle relaties tussen voeding en een gezonde mond; van cariës en tanderosie tot slikklachten, aften en mondbranden

Overgevoeligheid voor gist

Wat is het?

Bij een overgevoeligheid voor gist ontstaan klachten na het eten van producten (voedingsmiddelen en dranken) die gist bevatten. Het gaat dan meestal om een gevoeligheid voor biergist en bakkersgist.

Dysbiose van de microbioom

In de praktijk zien we dat gevoeligheid voor producten die gist bevatten vooral voorkomt als de microbiota is verstoord door overgroei van bepaalde soorten microben die van nature de darmen bevolken. Als gevolg hiervan kan een overgevoeligheid voor gist ontstaan. Deze (tijdelijke) overgevoeligheid verdwijnt als de microbioom herstelt.

Welke producten bevatten bakkers-of biergist?

Producten bakkers-of biergist in verwerkt zit dienen vermeden te worden. Bakkergist kan worden wordt verwerkt in brood, crackers, toast, broodjes, gebak en koek. Biergist voornamelijk in bier en biergisttabletten. Wijn bevat weer een andere gist. Ook producten als bouillon, soepen, sauzen en saus en kruidenmixen kunnen gistextract bevatten. Niet iedereen heeft hier klachten van en zal dit in de regel wel kunnen verdragen.

Wat kan je wel eten?

Zuurdesembrood wordt niet gemaakt met bakkersgist. Daardoor bevat het hier veel minder van. Zuurdesembrood bevat wel een klein beetje gist door ‘besmetting’ (contaminatie) met gisten die van nature in de lucht zwerven. Dit geldt ook voor andere producten. Veel voedingsmiddelen die van nature een klein aantal gisten bevatten zoals fruit en melkzuur gefermenteerde dranken kun je gewoon gebruiken.

Gist wordt gebruikt om deeg te laten rijzen, fermentatie processen op gang te brengen en ook voor de smaak. Een veel gebruikte gist vervanger is natriumbicarbonaat. Natriumbicarbonaat vervangt gist als rijsmiddel in veel producten.

Hoe weet ik of er gist in een product zit?

Als er gist is toegevoegd aan een product wordt dit op het etiket vermeld. Bij de ingrediënten staat dan: gist . Als er rijsmiddel bij de ingrediënten staat is dit een ander rijsmiddel dan gist en kan het product gewoon worden gebruikt.

Wil je meer adviezen over voeding bij een overgevoeligheid voor gist neem dan contact op een van de diëtisten.

Uit eten met kinderen

Heb jij ook een favoriet restaurant waar je (regelmatig) met (klein-) kinderen wat gaat eten of drinken… Maar hebben ze alleen maar grote flessen sap of kipnuggets als kinder menu. Deel dan deze link met wat ideetjes voor op de menukaart.

Volkorenbrood met pindakaas, ongezoete notenpasta, kaas met komkommer, plakjes wortel en minitomaatjes.

Kinderijsje: een bolletje is genoeg. Serveer het in een klein bakje met wat fruit, dan lijkt het meer. Versier eventueel met een gezichtje van 2 rozijnen.

Een kinderglaasje zoetigheid zou ongeveer 100 ml moeten zijn geen flesje van 250 ml. Dit is ongeveer de hoeveelheid die uit 2 sinaasappels komt. Op de foto zie je hoeveel dat is. De kleur is niet oranje omdat het bloedsinaasappels waren.

Mogen ze van jouw frietjes, serveer er voldoende groente (altijd makkelijk zijn natuurlijk erwtjes, worteltjes en boontjes). Het helpt ook om deze net iets eerder te geven.

Pasta met een groentesaus is ook altijd een fijne optie.

Deze tips zijn niet alleen voor restaurants fijn, maar kan je thuis ook goed toepassen, want het is wel heel moeilijk anno 2019 om altijd te eten zoals overgrootmoeder het deed.

Low-carb- laag koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor de hersenen, zenuwen en spieren. Een te laag bloedsuikergehalte verstoort de werking van de hersencellen, die voor hun energieverbruik geheel zijn aangewezen op glucose. Vandaar dat je bij een vier-uurs-dip een beetje duizelig of geïrriteerd kan voelen.

Grofweg zijn de koolhydraten in te delen in twee groepen, namelijk in zetmeel (langzame koolhydraten) en suikers (snelle koolhydraten) .

Suikers

Suikers kunnen aan producten toegevoegd zijn, zoals in snoep en koek, maar er zijn ook producten die van nature suikers bevatten. De suikers die wij eten zitten vooral in tafelsuiker, snoep, zoet broodbeleg, gebak, frisdranken en ijs. Te veel suiker werkt tandbederf in de hand en suikers kunnen verschillende lichaamsfuncties ontregelen.

Alles wat zoet is bevat suiker, tenzij er zoetstof is toegevoegd.

Zetmeel

Zetmeel zijn lange koolhydraten. Zetmeelrijke producten zijn producten, zoals brood, deegwaren, rijst, aardappelen en peulvruchten. In onbewerkte producten vind je zowel zetmeel als vezels. Bij het bewerken (raffineren) van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld het pellen van rijst of het maken van witbrood, verwijdert men het grootste deel van de vezel.

Onbewerkte producten bevatten dus meer vezels. Vezelrijke, ongeraffineerde producten genieten de voorkeur boven geraffineerde producten.

Low-carb is eigenlijk koolhydraten normaal

Een onbewerkte voeding is vaak automatisch laag aan koolhydraten. De voedingspiramide levert ongeveer 140 gram koolhydraten per dag en als je een grote eter (en grote beweger) bent maximaal 200 gram. Low-carb is in veel gevallen wat vroeger (voordat geraffineerd eten bestond) dus koolhydraat normaal was. Voor mensen die met voeding diabetes willen behandelen zijn er andere richtlijnen. Laat je hierbij adviseren.

Snelle wortelsalade met gember

Rasp voor 2 personen 500 g wortel (of koop geraspte wortel), dit gaat heel snel in een keukenmachine, doe dit in een kom. Rasp 2 cm geschilde gemberwortel erboven. Strooi er 1 hand rozijntjes en 1 eetlepel geroosterd sesamzaad in. Schenk er 1 el olijfolie en 1 el citroensap bij. Knip er naar wens wat verse dille over, je kunt ook 1 tl gedroogde dille gebruiken. Schep alles goed om.

Lekker met gebakken kabeljauw.

Zoete aardappel met Provençaalse linzen

Recept voor 2 personen

2 zoete aardappelen, elk ca 250 gram

250 g gekookte linzen (uit blik of pot, kan ook)

400 g tomatenblokjes

1 ui

1 teen knoflook

2 el olijfolie

2 tl Provençaalse kruiden

150 g shiitake

200 g cavolo nero of groene kool, in stukjes

Kook de zoete aardappelen in ca. 30 minuten gaar. Pel intussen de ui en snipper hem. Pel de knoflook en hak hem fijn. Veeg de paddenstolen schoon en halveer ze. Verhit de olie in een grote pan of wok en bak er de ui en knoflook op laag vuur. Schep de paddenstoelen erdoor en de kool en bak al omscheppend tot de kool geslonken is. Doe er de tomatenblokjes, Provençaalse kruiden en uitgelekte linzen bij. Verwarm het geheel ca. 15 minuten. Breng het op smaak met zout en peper.

Halveer de aardappelen, leg ze op een bord en schep er de linzen over de aardappelhelften.

Dit gerecht is vegan,

Voor een vegetarische variant, eet het eens met een gebakken eitje erop, dan is het gelijk rijker in eiwitten. Ook lekker met wat Griekse yoghurt met wat koriander erdoor geroerd.

Meer recepten, met of zonder vlees, vis of kip, maar in ieder geval zonder zakjes of pakjes kun je vinden in het voedingspiramide boek

De dieet belofte-scan


Heb jij nog kilo’s waar je graag vanaf wil? Of wil je je fitter voelen en energieker. Wil je blijvend van vakantie kilo’s af en denk je aan een dieet. Doe de volgende BELOFTE-scan.

Wat is de belofte scan. Met de belofte scan check je of het dieet wat je voor ogen hebt je gaat brengen wat je wilt.

1. Afvallen zonder dat je hoeft te bewegen
Dat klinkt super fijn, helemaal als je niet van sporten houdt, maar het is niet echt een goed idee. Je gaat ook spiermassa verliezen, niet doen dus. Want met minder spiermassa kom je nog sneller aan…

2. Snel kilo’s eraf
Snel kilo’s eraf klinkt leuk maar er is een grote kans dat ze er ook weer snel aan zitten. Vaak mag je tijdelijk heel weinig eten. Als je met het dieet stopt en weer gaat eten wat je gewend was, verdwijnt het resultaat van je inspanning als sneeuw voor de zon.


3. Eet volgens dit plan (met vaste dagmenu’s)
Dit lukt vaak wel voor een paar weken, maar is op de lange duur moeilijk vol te houden. Etentjes, reisjes en andere onregelmatigheden maken het moeilijk dit voor altijd vol te houden.


4. Eet ongelimiteerd eiwitten of vet en vermijd koolhydraten
Alle diëten die gebaseerd zijn op veel van een bepaald product, zijn op de lange termijn niet vol te houden en kunnen voor tekorten aan voedingsstoffen zorgen.
Een belangrijk werkingsmechanisme van deze diëten is dat je minder energie tot je neemt en/ of meer vetten verbrand doordat je in een onvolledige verbranding geraakt, dit geldt voor o.a. Atkins, Southbeach-dieet en Montignac.

Afhankelijk van de persoonlijke situatie en doelen kan je een voeding kiezen die bij je past. Maar helaas wonderen bestaan niet. Blijvend afvallen en gezond en op gewicht blijven lukt alleen door voortdurende inspanning. Daarom is het ook zo moeilijk.

Een dieet of voedingsplan op maat kan je helpen blijvend op gewicht te blijven. De voedingspiramide is een basis gezonde voeding. De linkerkant van de voedingspiramide levert ongeveer 1500 calorieën. Dan heb je gelijk een inschatting van hoeveel je dan kan eten op een dag. Doordat de voeding onbewerkt is zal je merken dat het moeilijk is om allemaal op te krijgen.

Volkorenbrood

Volkorenbrood kun je in de broodbakmachine maken. Volg daarvoor de instructies van je machine. Dit recept is voor 1 brood. Voor 2 (zie foto) verdubbel het recept.

500 gr volkorentarwe, rogge of speltmeel

1 el zout

1 zakje gedroogde gist of 20 gram verse gist

3,5 dl handwarm water

meel om te bestuiven

(eventueel een klein scheutje olie)

Doe het meel met zout en de gist in een kom en roer alles goed door elkaar. Schenk het water in het midden. Roer vanuit het midden met een houten lepel tot de bloem is opgenomen. Kneed daarna het geheel met de hand tot een soepel deeg. Voeg als het deeg te droog is extra water toe of als het te plakkerig wat extra meel.

Bestuif een ruime kom met meel en leg het deeg erin. Laat het deeg afgedekt op een warme plek 1 tot 1½ uur rijzen (bijvoorbeeld in een oven van maximaal 40˚C).

Vet een cakeblik of bakplaat in met olie of bekleed een bakplaat met bakpapier. Druk het deeg op een met bloem bestoven aanrecht uit tot een lap, rol deze op en leg hem in een bakblik of op de bakplaat met de naad naar beneden. Dek het deeg losjes af en laat het nog ca. 30 minuten op een warme plek rijzen.

Verwarm intussen de oven voor tot 225˚C. Bak het brood in ca. 25 minuten gaar en bruin. Neem het brood uit de oven en laat het zonder vorm afkoelen op een rooster.