6x gefermenteerd voedsel

Iedere cultuur heeft zijn eigen gefermenteerde voedsel. Het is een manier om voeding langer houdbaar te maken, beter verteerbaar en van smaak te veranderen. Bij fermenteren zorgen schimmels, bacteriën of gisten voor deze verandering.

  • Schimmels zorgen voor de smaak en geur van blauwe kaas
  • (Probiotische) bacteriën zorgen ervoor dat melk wordt omgezet in yoghurt
  • Gisten zorgen ervoor dat druivensap verandert in wijn

Is gefermenteerd eten gezonder?

In gefermeerde producten kan veel zout zitten, zoals sojasaus, vissaus, zuurkool, kaas en miso. Of alcohol zoals bier, saké en wijn. Gefermenteerde producten en probiotische bacteriën kunnen zeker bijdragen zeker bij aan je gezondheid. dit verschilt per soort. Zo zijn yoghurt en tempeh voor veel mensen makkelijker te verteren dan de originele producten melk en sojabonen.

We eten minder gefermenteerde producten dan vroeger, daardoor krijgen we minder gunstige probiotische stoffen en zuren binnen die de (darm)gezondheid gunstig beinvloeden.

Zuurdesembrood

Zuurdesembrood heeft een langere rijstijd dan gistbrood. Hierdoor zijn de mineralen, waaronder fosfaat uit zuurdesembrood beter opneembaar dan brood gefermenteerd door gist. Zuurdesembrood dat ook gist bevat heeft minder lang gerezen.

Zuurkool

Als je aan witte kool melkzuurbacteriën toevoegt krijg je zuurkool. De melkzuurbacteriën en melkzuren in zuurkool zijn gunstig voor de darmen. Zuurkool bevat geen melk. De naam melkzuurbacterie heeft niets met melk te maken

Bulgaarse yoghurt

Een Bulgaarse wetenschapper ontdekte de lactobacillus Bulgaricus in yoghurt. Deze yoghurt werd van oudsher gemaakt van melk dat in buidels van schaapshuid werd bewaard om de middel van herders. Yoghurt wordt door veel mensen beter verdragen omdat de melksuikers zijn omgezet in melkzuren.

Sojasaus

Naast sojasaus kent de Japanse keuken ontzettend veel andere gefermenteerde producten zoals miso, sojasaus, mirin, tempeh en tofu. Niet alle sojasaus wordt nog gemaakt door fermentatie. De sojasausen in natuurvoedingswinkels zoals tamari en shoyu worden nog op ambachtelijke wijze gemaakt. De meeste (niet-biologische) ketjap wordt chemisch bereid.

Kimchi

Kimchi is de Koreaanse variant van zuurkool en een nationale favoriet! Er zijn verschillende varianten. Er zijn wel meer dan 10 verschillende melkzuurbacteriën aangetroffen in Kimchi.

Kenkey

Niet alleen in Azië en Europa worden gefermenteerde producten gegeten. In Afrika ook. In Ghana is kenkey een van de belangrijkste koolhydraatbronnen. Kenkey wordt gemaakt van maismeel dat gemengd wordt met warm water. Na een paar dagen fermentatie ontstaat het een zuur deeg. De manier waarop het wordt gegeten is vergelijkbaar met die van aardappelpuree.

Miso

Miso is een Japanse smaakmaker een soort bouillon. Je kan het natuurlijk in de winkel kopen, maar ook zelf maken. Hier zie je hoe het proces van miso maken verloopt. Eerst moeten de sojabonen gekookt worden, daarna gestampt. Vervolgens wordt de fermentatie cultuur en het zout toegevoegd. Eenmaal in de pot moet is het nog een half jaar wachten voordat het volledig gefermenteerd is.

Zelf fermenteren?

Kefir is makkelijk thuis te maken, net als zuurdesemdeeg en kombucha. We hebben voor de doe-het-zelvers informatie toegevoegd. Volg de link naar andere websites voor de recepten.

Uit eten en op gewicht letten

Natuurlijk wil je als je op je gewicht let ook buiten de deur wat eten of wat eten halen? Dan is het handig dat je niet teveel eet. Voldoende groenten bij je maaltijd kunnen daarbij helpen. Als je van tevoren al weet dat je uit eten gaat, kun je de lunch en het ontbijt wat kleiner maken. Zo kun je ’s avonds lekker van alles genieten!

Keuzetips voor als je uit eten gaat.

Bedenk van tevoren of je liever gaat voor een voor-of nagerecht. Je kunt ook alleen een hoofdgerecht kiezen, met koffie of thee erna!

Voorgerechten;

Bouillon, ongebonden soep of een simpele rauwkost salade kunnen een goed voorgerecht zijn. Tegenwoordig moet je vaak voor je brood extra betalen, zonde dus om dit te bestellen als je op je gewicht wilt letten. Je kunt ook vragen of ze het brood weg willen laten. Het is makkelijker om het niet te nemen als het niet op tafel staat.

Hoofdgerecht

Kies voor ongepaneerde producten zoals gegrild vlees of vis. Eet de groente en sla die erbij geserveerd wordt naar hartelust. Sla de frites of gebakken aardappelen over (vervang dit eventueel door brood) en vraag eventueel om extra groenten hiervoor in de plaats. Als je rijst of pasta bestelt, vraag dan eventueel naar de portie grootte.

Nagerechten

Kies voor koffie of thee (zonder suiker). Fruit (zonder ijs!)is ook altijd een goede keus.

Acohol

Elk glaasje alcohol levert je zo een 100 calorieën extra en het advies is om geen of niet meer dan 1 glas alcohol te drinken. Wil je toch graag alcohol drinken? Wissel het af met een glas water. Droge of rode wijn levert minder suikers dan zoete witte wijn en bier. Misschien kies je ervoor de BOB te zijn!

Rustig eten

Eet rustig leg tussen je happen je vork en mes neer. Deel eventueel het dessert, of eet een klein hapje mee van je disgenoot. Eet tot je genoeg hebt, je bord hoeft echt niet helemaal leeg.

Doe de test: hypoglycemie klachten?

Hypoglycemie is een naam voor klachten als je bloedsuiker te laag wordt.. Mensen die hier last van hebben ervaren klachten tussen de maaltijden die opknappen met eten. Ken jij dat ook, je hebt altijd eten bij je en zeker het gevoel tussen de maaltijden door iets te moeten eten? Je kunt geen maaltijden overslaan of uitstellen? Het eten van koolhydraten (zetmeel en suikers) zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop geeft je alvleesklier of pancreas insuline af en daalt je bloedsuiker. Sommige mensen hebben hier last van.

Deze klachten kun je aanpakken door in ieder geval minder suiker te gaan eten. De voedingspiramide is een voorbeeld van een voeding met minder suikers. Soms heb je meer nodig, een deskundige kan je helpen van je klachten af te komen.

Hoe meer vragen je met ja beantwoord, hoe groter de kans dat je last hebt van hypoglycemie klachten.

  1. Heeft u last van hongergevoel tussen de maaltijden?
  2. Heeft u last van een beverig gevoel na het eten?
  3. Heeft u last van een zweverig, beroerd gevoel na het eten?
  4. Heeft u last van een slaperigheid of duf gevoel na het eten?
  5. Krijgt u last van duizeligheid of een flauw gevoel als u een tijdje niet gegeten heeft?
  6. Wordt u chagrijnig als u lang niet gegeten heeft?
  7. Moet u echt iets eten om de 2 uur?
  8. Gaat u trillen als u al een tijdje niets gegeten heeft?
  9. Blijft u honger houden, ook al heeft u net wat gegeten?
  10. Kunt u zich minder goed concentreren als u lang niet gegeten heeft?
  11. Krijgt u hoofdpijn als u lang niets gegeten hebt?
  12. Snoept u veel?
  13. Heeft u veel trek in zoetigheid?
  14. Heeft u veel last van vermoeidheid?

De klachten kunnen ook voorkomen als gevolg van iets anders, wij adviseren u niet zelf te gaan dokteren, maar contact op te nemen met een deskundige. Bovenstaande test vervangt geen medisch advies. Bezoek altijd een deskundige voor het vaststellen van de oorzaak van uw klachten.

Je kunt ook meer lezen over hypoglycemie op bladzijde 31 en 32 van het boek voedingspiramide

Altijd vrij van allergenen

Volg jij een dieet omdat je allergisch bent? Hoe minder bewerkte producten je gebruikt hoe veiliger je voeding. Hieronder volgt een lijst met producten die bijna altijd vrij zijn van koemelkeiwit, soja, kippenei, tarwe, noten, pinda en vis. De voedingspiramide adviseert ongeraffineerde producten, maar in dit rijtje staan ook enkele meer bewerkte graanproducten.

Groente

  • Verse en ingevroren groenten
  • Gedroogde groenten

Fruit

  • Verse en ingevroren vruchten
  • Gedroogde vruchten, appelmoes en vruchtenmoes

Knollen

  • Verse aardappelen
  • Zelfgebakken patates frites in toegestane olie
  • Rijst
  • Aardappelmeel
  • Johannesbroodpitmeel
  • Arrowroot

Vlees en kip

  • Alle soorten verse, niet gekruide onbewerkte en ongepaneerde vlees en gevogelte soorten
  • Ongekruide vleeswaren, zoals ham, lever, rosbief, rookvlees
  • Tong, bacon, fricandeau, ontbijtspek, rollade, casselerrib.

Olie en vet

  • Maïsolie, zonnebloemolie, saffloerolie, olijfolie

Graanproducten

  • Alle granen en ongemengde meelsoorten van maïs, rijst, boekweit, rogge, glutenvrije haver, gerst, gierst, quinoa en graanvlokken hiervan gemaakt
  • Zelfgemaakte popcorn
  • Rijstwafels
  • Roggebrood
  • Matzes, watercrackers, tarwekiemen en zelfrijzend bakmeel bevatten tarwe, maar zijn vrij van koemelk, lactose, ei, vis, pinda en noten.

Zoetmiddelen

  • Jam/fruitbeleg
  • Honing
  • Appelstroop
  • Vruchtenmoes

Dranken

  • Koffie
  • Thee
  • Bronwater
  • 100% groentesap
  • 100% vruchtensap

Peulvruchten

  • Verse en gedroogde en daarna geweekte peulvruchten met uitzondering van sojabonen en pinda

Kruiden en specerijen

  • Alle verse, gedroogde en ingevroren tuinkruiden, specerijen, azijn

Overigen

  • Verse of gedroogde gist
  • Agar
  • Gelatine

Naar: diëtist Anneke Donker Voedselallergie. Wat doe je ermee? Tirion.

Wil je advies? Laat je begeleiden door een deskundige. In het boek voedingspiramide vind je bij alle recepten welke allergenen ze bevatten. Makkelijk als je zelf iets niet kan verdragen of als je iemand op bezoek krijgt. Zie voorbeeld hieronder. De voedingspiramide is zo ingedeeld dat voedingsgroepen bij allergie vervangen kunnen worden.

Bietensalade met walnoten en feta

Lunch voor 2.

Maak deze lunch bij voorkeur minimaal 1 avond van te voren, zo trekken de smaken goed in en wordt de salade alleen maar smakelijker.

700 g gekookte geschilde  bieten

2 el rozijnen

Naar keuze: tl gedroogde dille, tl komijnzaadjes of tl kaneel

2 el olijfolie

2 el azijn

75 g feta

50 g walnoten

2 gekookte eieren

2 handjes rucola

Snij de bieten in blokjes. Doe ze in een schaal, of verdeel ze over 2 bakjes. Strooi er als je wilt wat gedroogde dille en komijnzaadjes over of wat kaneel. Doe rozijnen, olijfolie en de azijn erbij en schep het geheel om. Breek de walnoten erboven in stukjes. Brokkel de feta erover. Pel de eieren en snij ze in kwarten.

Om mee te nemen, leg de eieren en de rucola op de bieten.

Gelijk opeten, Schep de rucola erdoor en leg de eiparten erop. Eet lekker!

Yoghurt overnight oats (to-go)

Dit supersnelle ontbijt maak je de avond van tevoren. s’Ochtends doe je er wat fruit op je ontbijt is en klaar om gelijk op te eten of mee te nemen.

Doe voor 1 persoon ca 150-200 ml yoghurt in een kom (of bakje, als je het mee wilt nemen). Doe er 1 eetlepel havermout, 1 eetlepel pompoen of zonnebloempitten, 1 eetlepel noten, 1 dessertlepeltje gebroken lijnzaad en 4 dadels in stukjes bij. Schep alles door elkaar en zet het tot gebruik in de koelkast. De volgende dag doe je wat vers fruit erop en smullen maar!

Zalm met rode pesto en ovengroenten

Zalm met rode pesto en ovengroenten

Avondmaaltijd voor 2

300 g zoete aardappel

2 (rode) uien

4 stengels bleekselderij

1 grote prei

2 eetlepels olijfolie

2×150 g zalmfilet

125 g rode pesto

1 eetlepel pijnboompitten

Paar blaadjes basilicum

Erbij: gemengde groenten en zoete aardappel uit de oven

Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappel en snij hem in stukken van ca. 2-3 cm. Snij de selderij in stukken van ca. 2-3 cm lengte. Pel de uien, snij ze in kwarten en maak de lamellen een beetje los. Snij de prei in ringen en was hem goed. Doe de groenten en de zoet aardappel in een ovenschaal en schep om met 1 eetlepel van de olijfolie. Bak de groenten ca. 35 minuten in de oven. Schep af en toe om. Vet intussen een 2e ovenschaal in met olijfolie. Leg de zalmfilets erin. Leg er wat blaadjes basilicum op en verdeel de pesto erover. Strooi de pijnboompitten erover. Zet de vis de laatste 15 minuten erbij in de oven en bak hem (net) gaar.


Ricottarolletjes met spinazie

Avondmaaltijd vegetarisch voor 2 (naar een Allerhande recept)

1 teen knoflook

3 bosuitjes

2 el olijfolie

400 g (verse gewassen) spinazie

nootmuskaat

1 citroen

6 lasagne vellen

250 g ricotta

50 g parmezaanse kaas

Verwarm de oven voor op 220 graden. Schil de knoflook en hak hem fijn. Maak de bosuitjes schoon en snij ze in ringetjes. Verhit 1 el olijfolie in een wok of grote pan. Bak de bosui en de knoflook al omscheppend op laag vuur. Schep de spinazie er in gedeeltes bij en laat het op hoog vuur al omscheppend slinken. Haal de pan van het vuur. Strooi er wat (vers) geraspte nootmuskaat over en rasp schil van de citroen erboven. Vet een ovenschaal in met olie. Rasp de parmezaanse kaas.  Schep de ricotta en de helft van de parmezaan door de spinazie. Breng het geheel goed op smaak met zout en peper. Leg de lasagnevellen op het aanrecht. Schep het spinaziemengsel aan de korte kant erop. Rol de lasagnesvellen rond de vulling op en leg ze met de naad naar beneden in de ovenschaal. Bestrooi met de rest van de parmazaanse kaas en bak de rolletjes in e oven in ca. 20 minuten goudbruin.

Lekker erbij: tomaatjes uit de oven:

halveer 4 tomaatjes, zet ze in een ovenschaaltje, besprenkel ze met olijfolie en strooi er wat gedroogde Italiaanse of Provencaalse gedroogde kruiden over. Bak ze mee in de oven.

Slik het maar: vitamines

Slikken van extra vitamines onzin!?
Er zijn vele instanties die het slikken van extra vitamines en mineralen niet nodig vinden, we krijgen voldoende binnen via onze voeding, hoe zit dat echt?

Tekorten
Voor veel mensen voorziet de voeding niet geheel in de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Voedingsstoffen waar je al snel te weinig van binnenkrijgt zijn foliumzuur, vitamines A, D en mineralen, ijzer, zink en selenium binnen.

Als je eet volgens de voedingspiramide kan je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Behalve de hoeveelheid calcium die je op basis van de voedingspiramide binnenkrijgt is lager.

Hoeveel
Hoeveel vitamines en mineralen je precies nodig hebt blijft persoonlijk. Naast een natuurlijk variatie tussen personen is er ook een verschil in behoefte. Bepaalde ziektes, leefstijl en leeftijd kunnen de behoeften aan vitamines en mineralen verhogen….

Even slikken
Een vitamine pil kan een uitkomst zijn, als aanvulling op de voeding. Welke pil geschikt is hangt van veel factoren af. Wij raden aan dit altijd op advies te doen van een deskundige die op basis van het stappenplan-suppletie een advies maakt. Supplementen zijn een veilige aanvulling op de voeding, maar er zijn wel een aantal aandachtspunten die van belang zijn, zoals de interactie met medicijnen. Het stappenplan is ontwikkelt om er voor te zorgen dat de supplementen die je gebruikt zijn geschikt zijn voor het doel dat je beoogt. En veilig en effectief.

Liever echt dan nep!


Frambozenyoghurt smaakt naar frambozen, maar er zit amper een framboos in. Hoe dat kan? Door het gebruik van aroma’s en hulpstoffen, ook wel aangeduid met E nummers.


E nummers

We lijken niet zonder te kunnen, bijna alle verpakte levensmiddelen bevatten E nummers. Tegelijkertijd verfoeien we ze, de helft van de Nederlanders maakt zich zorgen over al die toevoegingen in hun eten. Fabrikanten spelen hier handig op in door het gebruik van toevoegingen te beperken. Zo zie je op verpakkingen vaak de kreet: bevat geen kunstmatige kleurstoffen of aroma’s.

Soms ook een instinker, omdat er dan wel kunstmatige smaakstoffen inzitten bijvoorbeeld.

Verbieden? 

Er zijn heel veel verschillende E-nummers. Synthetische bijvoorbeeld… Een bekend voorbeeld zijn de azo-kleurstoffen. In de EU moeten, de zogenaamde azo-kleurstoffen, een waarschuwing op het etiket hebben dat de kleurstof  ‘de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig kan beïnvloeden’.

Maar er zijn ook hulpstoffen die dezelfde chemische samenstelling hebben als stoffen die van nature in ons voedsel voorkomen. Vitamine C is een voorbeeld hiervan. Als hulpstof in voedingsmiddelen heeft het E nummer: E300!

E-nummers brengen ook veel gemak. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat eten langer houdbaar blijft. Meer informatie over door de Europese Unie goedgekeurde hulpstoffen is te vinden op de site food-info, door de universiteit van Wageningen.

E-nummers beperken

Hoe zorg je nu voor een beperkt aantal E-nummers in je voeding?

  1. Koop geen pakjes en zakjes. Dan heb je al een hele belangrijke stap gemaakt.
  2. Kies voor biologisch, de hoeveelheid e-nummers die zijn toegelaten in biologische processen is veel lager dan in reguliere producten. Voor biologisch-dynamisch geldt dat er nog een strengere selectie is.
  3. Maak je eten zelf. Het is vaak heel eenvoudig om gerechten te bereiden zonder hulpstoffen.

Sinaasappel yoghurt die naar sinaasappel smaakt

Sinaasappelyoghurt, ongelofelijk lekker en boordevol fruit en vezels: je raadt het al, schil een sinaasappel, snij hem in blokjes en schep hem door een schaaltje naturel yoghurt.